说到骨质疏松大多数人都认为这是个老年病，补钙什么的跟自己没啥关系。

这个观点是大错特错的。长轻健康表示，补钙越早越好。特别是 30 岁之后，补钙效果会大打折扣。年轻的时候不注意补钙，老了就非常容易骨质疏松。严重的时候打个喷嚏都可能把腰给闪了……这太可怕了。

那就有人问了：是不是应该买些钙片来吃呢？

要是纵容自己的不良饮食习惯，只靠钙片来解决，那么结果可能是：钙的量补够了，其他和骨骼健康相关的元素却不足了，骨骼健康状况还是难以改善。比如说，钾、镁、维生素 K、维生素 C 等。

对于大多数人来说，长轻健康指导师首推的补钙建议一定是：通过日常饮食补足钙质。而春季正好是补钙的“黄金期”。

提到补钙，大多数人首先想到的就是牛奶。但是单纯靠喝牛奶补钙一般来说是不够的，因为牛奶中含钙量并不多。长轻健康指导师表示，在大家的日常饮食中，有4类食物补钙也超级厉害，分别是大豆及其制品、绿叶菜、坚果、水产品。甚至许多食物的可利用钙含量都要超过牛奶。只要在日常饮食中多花点心思，科学搭配烹饪，补钙的效率都会比牛奶要好。

长轻健康指导师分享比牛奶钙含量高的食物如下图（钙含量为每100g食物中的钙含量）

长轻健康指导师分享12道家常菜让补钙更简单

1、搭配含维生素K的食物，帮助钙吸收

包括：豆类、绿叶菜、动物肝脏和鱼类

长轻健康指导师提醒：菠菜、苋菜、空心菜等高草酸蔬菜，需要先用沸水焯1分钟，否则会影响钙吸收。

2、搭配含维生素D的食物，促进钙吸收

包括脂肪含量高的鱼类，如虹鳟鱼、大马哈鱼等、动物肝脏、蛋黄、奶油、晒干的木耳、香菇等

此外，长轻健康指导师表示，多晒太阳也能促进维生素D的合成，注意要去室外，切记不要隔着玻璃晒。

3、搭配含镁的食物，改善骨矿物质密度

包括:

深色绿叶菜：绿苋菜、芹菜、嫩菠菜、羽衣甘蓝等

粗粮：玉米、燕麦、荞麦、大麦、芸豆、扁豆、黑米等

坚果：核桃、榛子、开心果、松子、腰果、西瓜子、黑芝麻等

豆类：黄豆、黑豆、红豆、绿豆、豆腐丝等

肉类：瘦肉，猪牛羊等

4、搭配富含蛋白的食物，增强钙吸收

包括肉禽蛋奶豆。

长轻健康指导师提醒：适量的蛋白和氨基酸能够增强钙吸收，但是一定不能过量。长轻健康指导师推荐每天摄入量如下：

畜禽肉：40~75克

水产：40~75克

蛋：40~50克

奶：300克

大豆：25~35克

长轻健康指导师分享三个生活小妙招，提升钙的利用：

1、做米饭时，用水多泡一会儿米

这样可以使米中的植酸酶活跃起来，破坏掉影响钙吸收的植酸。

2、多食用经过发酵的面食

如馒头、面包。发酵的过程可以破坏植酸，减少对钙吸收的影响。

3、控制好每日膳食纤维摄入量

因为膳食纤维中的一种糖醛酸残基会干扰钙吸收。长轻健康指导师推荐蔬菜300~500克/天，全谷物和杂豆50~150克/天、薯类50~100克/天。

若是我们可以在日常三餐多加注意，做到上面的建议，那从饮食当中就已经能获得不少钙质。必要时，再补充上钙片就可以。

大家可以把这篇文章分享给身边的亲朋好友或是家里的长辈。希望大家骨骼强壮、身体健康！

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